7 ท่านั่งที่ถูกต้อง บอกลาปวดหลัง ออฟฟิศซินโดรม

คนที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน คงหนีไม่พ้นปัญหาสุขภาพอย่างปวดหลัง ปวดคอ หรือออฟฟิศซินโดรม แต่รู้หรือไม่ว่า การปรับเปลี่ยนท่านั่งทำงานให้ถูกต้องตามหลัก Ergonomics สามารถช่วยลดปัญหาเหล่านี้ได้? วันนี้เราจะมาแนะนำ 7 ท่านั่งที่ถูกต้อง ที่จะช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมกับดูแลสุขภาพไปในตัว

คุณเคยมีอาการแบบนี้ไหม? ต้องนั่งทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ จนเริ่มรู้สึกเมื่อยคอ บ่า ไหล่ หรือบางวันนั่งนาน ๆ แล้วปวดหลัง ปวดเอวร้าวไปหมด พยายามหาเก้าอี้ดี ๆ มานั่งก็แล้ว เอาเบาะมารองก็แล้ว ก็ยังไม่หายจากอาการนั่งเก้าอี้แล้วปวดหลังเสียที แถมบางคนเคยลองฝืนนั่งหลังตรงแล้วปวดหลังหนักกว่าเดิมเข้าไปอีก นั่นเป็นเพราะเราอาจจะยังจัดระเบียบร่างกายไม่ถูกวิธี

แต่รู้หรือไม่ว่า การปรับเปลี่ยนมาใช้ท่านั่งที่ถูกต้องตามหลัก Ergonomics สามารถช่วยลดปัญหาเหล่านี้ได้อย่างตรงจุด วันนี้เราจะมาแนะนำ 7 ท่านั่งทํางาน ไม่ปวดหลัง ซึ่งถือเป็นวิธีแก้ปวดหลังจากการนั่งนาน ที่จะช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมกับดูแลสุขภาพไปในตัว

ท่านั่งที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพระยะยาว

พฤติกรรมการจัดระเบียบร่างกายที่ผิดวิธีสะสมกันเป็นเวลานาน ไม่ได้ทำให้เกิดแค่ความเมื่อยล้าชั่วคราว แต่อาจนำไปสู่ปัญหาโครงสร้างร่างกายเรื้อรังได้ โดยเฉพาะ 4 ท่านั่งทำงานยอดฮิตที่เรามักเผลอทำโดยไม่รู้ตัว ซึ่งเสี่ยงทำลายสุขภาพในระยะยาว ได้แก่

• นั่งไขว่ห้าง: เป็นท่านั่งที่ทำให้กระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังบิดเบี้ยว น้ำหนักตัวตกไปที่ก้นกบข้างใดข้างหนึ่งมากเกินไป และยังไปกดทับเส้นเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงช่วงขาได้ไม่สะดวก
• นั่งขัดสมาธิ: แม้บางคนจะรู้สึกสบาย แต่การนั่งขัดสมาธิบนเก้าอี้ทำงานจะทำให้เราต้องเอนตัวไปข้างหน้าโดยอัตโนมัติ ส่งผลให้หลังค่อม กระดูกสันหลังโค้งงอผิดรูป และยังเพิ่มแรงกดทับบริเวณข้อเข่าและข้อต่อสะโพกอีกด้วย
• นั่งหลังงอ หลังค่อม: การก้มหน้าจ้องจอคอมพิวเตอร์แล้วปล่อยให้ไหล่ห่อ หลังค่อม จะทำให้กล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ ต้องรับน้ำหนักศีรษะมากกว่าปกติหลายเท่า เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้นั่งนานปวดหลังและเกิดโรคออฟฟิศซินโดรมเรื้อรัง
• นั่งไม่เต็มก้น: การนั่งปริ่ม ๆ อยู่ตรงขอบเก้าอี้ หรือเอนตัวลงไปนอนกับเก้าอี้ ทำให้แผ่นหลังไม่ได้รับการซัพพอร์ตจากพนักพิง กล้ามเนื้อหลังต้องเกร็งตัวตลอดเวลาเพื่อพยุงร่างกายให้อยู่ทรง จนนำไปสู่อาการนั่งเก้าอี้แล้วปวดหลังช่วงล่างในที่สุด

7 ท่านั่งที่ถูกต้อง เป็นอย่างไร

การนั่งทำงานที่ถูกต้องไม่ใช่เรื่องยาก แต่อาจต้องใช้เวลาในการปรับตัวเล็กน้อย มาดูกันว่าท่านั่งที่ถูกต้องตามหลัก Ergonomics มีอะไรบ้าง

1. ศีรษะตั้งตรง ไม่เอียงซ้ายขวา หรือก้มเงย

รักษาตำแหน่งศีรษะให้ตั้งตรงขณะนั่งทำงาน ไม่ก้มหน้าจนคอตั้งฉากกับไหล่ หรือเงยหน้าจนรู้สึกตึงที่ต้นคอ การรักษาตำแหน่งศีรษะให้ตรงจะช่วยลดแรงกดที่กระดูกคอและกล้ามเนื้อบริเวณบ่าไหล่ ป้องกันอาการปวดคอและไมเกรนที่มักเกิดจากท่านั่งทำงานที่ไม่ถูกต้อง

2. หลังพิงพนักเก้าอี้ ไม่โน้ม หรือแอ่นจนเกินไป

ท่านั่งทำงานที่ถูกต้องควรพิงหลังกับพนักเก้าอี้ให้พอดี ไม่โน้มตัวไปข้างหน้าจนหลังงอ หรือแอ่นหลังจนเกินไป ลองปรับพนักเก้าอี้ให้รองรับหลังส่วนล่างพอดี หรือใช้หมอนรองหลังเพิ่มเติมหากจำเป็น ท่านั่งทำงานแบบนี้จะช่วยกระจายน้ำหนักตัวอย่างสมดุล ลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง และป้องกันอาการปวดหลังที่มักเกิดจากการนั่งนาน ๆ

3. นั่งบนเก้าอี้เต็มก้น

หลายคนมีนิสัยนั่งครึ่งเก้าอี้ หรือเขยิบตัวไปด้านหน้าเวลาทำงาน ซึ่งเป็นท่านั่งที่ไม่ถูกต้องและอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพในระยะยาว การนั่งที่ถูกต้องคือการนั่งให้ก้นสัมผัสกับเบาะเก้าอี้เต็มที่ ไม่เขยิบไปข้างหน้าหรือถอยไปข้างหลังจนเกินไป ท่านั่งแบบนี้จะช่วยกระจายน้ำหนักตัวได้อย่างสมดุล ลดแรงกดที่กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อต้นขา ทำให้นั่งทำงานได้สบายและนานขึ้นโดยไม่รู้สึกเมื่อยล้า

4. แขนและมือวางระนาบบนที่วางแขนหรือโต๊ะ

ตำแหน่งของแขนและมือมีผลต่อท่านั่งทำงานอย่างมาก ควรวางแขนและมือให้อยู่ในระนาบเดียวกับที่วางแขนหรือโต๊ะ โดยให้ข้อศอกทำมุมประมาณ 90 องศา ไม่ยกไหล่หรือกางแขนออกด้านข้างมากเกินไป ท่านี้จะช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อบริเวณบ่าและไหล่ ป้องกันอาการปวดเมื่อยและการบาดเจ็บจากการใช้งานซ้ำ ๆ เช่น อาการเอ็นอักเสบที่ข้อมือ

สำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน ควรเลือกเก้าอี้ที่มีที่วางแขนที่ปรับระดับได้ เพื่อให้สามารถปรับให้เหมาะกับสรีระของตัวเองได้ นอกจากนี้ การพิมพ์งานให้วางมือและข้อมือในระนาบเดียวกันบนแป้นพิมพ์ ไม่ควรงอมือขึ้นหรือลงขณะพิมพ์งาน

5. เข่าตั้งฉาก 90 องศา

ตำแหน่งของขาและเข่าก็สำคัญไม่แพ้ส่วนอื่น ๆ ท่านั่งที่ถูกต้องคือการงอเข่าให้ทำมุมประมาณ 90 องศา โดยให้ข้อพับเข่าอยู่ใกล้กับขอบเบาะรองนั่งพอดี ไม่ชิดเกินไปจนรู้สึกอึดอัด หรือห่างเกินไปจนต้องเหยียดขาออกไป

การจัดท่านั่งแบบนี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนที่ขาได้ดี ลดอาการชาและบวมที่เท้า นอกจากนี้ ยังช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย ทำให้นั่งได้มั่นคงและสบายขึ้น หากรู้สึกว่าเก้าอี้สูงเกินไป ลองใช้ที่พักเท้าช่วย เพื่อให้สามารถนั่งในท่าที่ถูกต้องได้

6. ไหล่ผ่อนคลาย ไม่ยกหรือห่อ

หลายคนมักไม่ทันสังเกตว่าตัวเองกำลังเกร็งไหล่ขณะนั่งทำงาน ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของอาการปวดบ่าและไหล่ ท่านั่งที่ถูกต้องคือการปล่อยไหล่ให้ผ่อนคลาย ไม่ยกขึ้นหรือห่อเข้าหากัน ลองสังเกตตัวเองบ่อย ๆ ว่ากำลังเกร็งไหล่หรือไม่ และฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณนี้ การรักษาท่านั่งแบบนี้จะช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า และไหล่ ช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อยและการบาดเจ็บจากการทำงาน

7. เท้าติดพื้น ไม่นั่งไขว่ห้าง

ควรวางเท้าให้แนบติดกับพื้นทั้งสองข้าง ไม่นั่งไขว่ห้างหรือพันขาเข้าด้วยกัน การนั่งไขว่ห้างอาจทำให้เกิดการบิดเบี้ยวของกระดูกสันหลัง และรบกวนการไหลเวียนของเลือดที่ขา

ท่านั่งที่ถูกต้องนี้จะช่วยกระจายน้ำหนักตัวลงสู่เท้าอย่างสมดุล ช่วยให้นั่งได้มั่นคงและสบายขึ้น นอกจากนี้ ยังช่วยส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดที่ขาและเท้า ลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำที่ขา ซึ่งเป็นภาวะที่อาจเกิดขึ้นได้ในคนที่นั่งนาน ๆ

ความสำคัญของการนั่งท่านั่งที่ถูกต้อง

การนั่งในท่าที่ถูกต้องไม่ได้ช่วยแค่เรื่องของความสบายเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาว ท่านั่งที่ถูกต้องช่วยลดแรงกดที่กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อต่าง ๆ ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการทำงาน และป้องกันปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต เช่น โรคกระดูกสันหลังเสื่อม หรือ อาการปวดเรื้อรัง

นอกจากนี้ การนั่งท่าที่ถูกต้องยังส่งผลดีต่อการหายใจและการไหลเวียนของเลือด ทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเต็มที่ สมองปลอดโปร่ง และมีสมาธิในการทำงานมากขึ้น ส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานดีขึ้นโดยรวม

ข้อดีของการนั่งท่านั่งที่ถูกต้อง

การปรับท่านั่งทำงานให้ถูกต้องตามหลัก Ergonomics นั้นมีประโยชน์มากมาย ทั้งต่อสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงาน ดังนี้

• ลดอาการปวดหลัง ปวดคอ และปวดไหล่
• ป้องกันการบาดเจ็บจากการทำงาน เช่น อาการปวดข้อมือจากการพิมพ์
• ช่วยให้หายใจได้ลึกและเต็มที่ขึ้น ส่งผลดีต่อการทำงานของระบบหายใจ
• เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดอุดตัน
• ช่วยให้มีสมาธิและความตื่นตัวในการทำงานมากขึ้น
• เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน (Productivity) เนื่องจากร่างกายไม่เมื่อยล้า
• ป้องกันปัญหาสุขภาพในระยะยาว เช่น โรคกระดูกสันหลังเสื่อม

ข้อเสียการนั่งท่าที่ไม่ถูกต้อง

ในทางกลับกัน การนั่งท่าที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและการทำงาน ดังนี้

• เสี่ยงต่อการเกิดอาการปวดหลัง ปวดคอ และปวดไหล่เรื้อรัง
• เพิ่มโอกาสเกิดภาวะออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome)
• อาจเกิดอาการชาหรือปวดตามแขนและขา
• เสี่ยงต่อการเกิดภาวะหมอนรองกระดูกเคลื่อน
• ประสิทธิภาพการทำงานลดลงเนื่องจากความไม่สบายตัว
• ส่งผลเสียต่อบุคลิกภาพในระยะยาว เช่น หลังค่อม ไหล่ห่อ

ข้อแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการจัดระเบียบร่างกายขณะนั่งทำงาน

นอกเหนือจากการจัดสรีระตาม 7 ท่านั่งข้างต้นแล้ว สภาพแวดล้อมบนโต๊ะทำงานและพฤติกรรมระหว่างวันก็มีผลอย่างมากต่อการปกป้องกระดูกสันหลัง ลองนำทริกเหล่านี้ไปปรับใช้เพิ่มเติม เพื่อให้การนั่งทำงานปลอดภัยต่อสุขภาพมากที่สุด

• ความแน่นของเบาะเก้าอี้: หลีกเลี่ยงเก้าอี้ที่มีเบาะนุ่มยวบหรือยุบตัวมากจนเกินไป เพราะจะทำให้ก้นกบจมลงไปและต้องรับน้ำหนักมาก ควรเลือกเบาะที่มีความกระชับ สามารถพยุงโครงสร้างกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในแนวที่สมดุลได้
• หมั่นลุกขยับร่างกายทุก ๆ 30-60 นาที: แม้จะนั่งด้วยท่าที่ถูกต้องที่สุด แต่การอยู่ในท่าเดิมนานเกินไปก็ทำให้กล้ามเนื้อเกิดความตึงเครียดได้ ควรหาเวลาลุกเดินไปดื่มน้ำ เข้าห้องน้ำ หรือยืดเหยียดร่างกายเบา ๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อ
• เลี่ยงการก้มหน้าเล่นสมาร์ตโฟน: ในช่วงเวลาพักเบรก ควรละสายตาจากหน้าจอและมองออกไปไกล ๆ รวมถึงหลีกเลี่ยงการก้มหน้าไถหน้าจอมือถือ เพื่อลดภาระการรับน้ำหนักของกระดูกคอและพักกล้ามเนื้อสายตา
• ปรับระดับหน้าจอให้อยู่ในระดับสายตา: ขอบบนของหน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ตรงกับระดับสายตาพอดี หรือต่ำกว่าเล็กน้อย เพื่อป้องกันการก้มคอหรือเงยหน้า ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้กล้ามเนื้อคอทำงานหนัก
• ใช้ที่พักเท้า (Footrest) เป็นตัวช่วยเสริม: หากปรับเก้าอี้ให้สัมพันธ์กับความสูงของโต๊ะแล้วแต่เท้าลอย แนะนำให้หาที่พักเท้ามาวางรอง เพื่อป้องกันแรงกดทับบริเวณใต้ต้นขาและช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น

เก้าอี้เพื่อสุขภาพ ไอเทมเด็ดช่วยปรับท่านั่งให้ถูกต้อง

การนั่งท่าที่ถูกต้องนั้นไม่ใช่เรื่องยาก แต่การรักษาท่านั่งที่ดีไว้ตลอดวันค่อนข้างท้าทาย โดยเฉพาะคนที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน นี่คือเหตุผลที่ทำไมเก้าอี้เพื่อสุขภาพจึงเป็นอุปกรณ์สำคัญที่จะช่วยให้คุณรักษาท่านั่งที่ถูกต้องได้โดยไม่ต้องคอยระวังตัวตลอดเวลา

Siam Okamura แบรนด์ชั้นนำที่เชี่ยวชาญในการผลิตเก้าอี้เพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะเก้าอี้สำนักงานที่ออกแบบตามหลัก Ergonomics เพื่อส่งเสริมท่านั่งที่ถูกต้องและสุขภาพที่ดีของผู้ใช้งาน มาดูกันว่าเก้าอี้แต่ละรุ่นมีจุดเด่นอะไรบ้าง

เก้าอี้ทำงาน รุ่นฟิโนรา 

เก้าอี้ทำงาน รุ่นฟิโนรา โดดเด่นด้วยการออกแบบที่สวยงามผสานกับฟังก์ชันการใช้งานอย่างลงตัว พนักพิงมีความโค้งมน รองรับสรีระของผู้ใช้ได้อย่างเป็นธรรมชาติ นอกจากนี้ ที่วางแขนยังสามารถปรับระดับขึ้นลงได้ ช่วยให้ผู้ใช้สามารถวางแขนในตำแหน่งที่เหมาะสม ไม่ว่าจะนั่งในท่าไหนก็รู้สึกสบาย

เก้าอี้ทำงาน รุ่นซิลฟี่

เก้าอี้ทำงาน รุ่นซิลฟี่ ปรับความสูงได้ถึง 130 มม. รองรับสรีระของผู้ใช้ได้อย่างหลากหลาย พนักพิงของซิลฟี่สามารถโค้งงอได้ตามการเคลื่อนไหว ช่วยรองรับแผ่นหลังได้ตลอดทั้งวัน ทำให้นั่งทำงานได้อย่างสบายโดยไม่รู้สึกเมื่อยล้า

เก้าอี้ผู้บริหาร รุ่นคอนเทสซา

เก้าอี้ผู้บริหาร รุ่นคอนเทสซา มาพร้อมความทนทาน มีพนักพิงสูงช่วยรองรับศีรษะและต้นคอได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดอาการปวดคอที่มักเกิดกับผู้ที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน นอกจากนี้ ยังมีตัวเลือกสีสันที่หลากหลาย ตอบโจทย์ทั้งด้านสุขภาพและความสวยงาม

สรุปบทความ

การนั่งท่าที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน ไม่เพียงแต่จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยและความเสี่ยงของการเกิดโรคออฟฟิศซินโดรมเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานและส่งเสริมสุขภาพที่ดีในระยะยาวอีกด้วย อีกทั้งการทราบถึงวิธีแก้อาการปวดเมื่อย ที่สามารถช่วยทำให้การนั่งทำงานดีขึ้น เช่น การนวดขา และการนวดแขน ยิ่งลดความเสี่ยงและห่างไกลจากโรคดังกล่าวมากขึ้นไปอีก

การฝึกนั่งในท่าที่ถูกต้องอาจต้องใช้เวลาและความพยายามในช่วงแรก แต่เมื่อทำจนเป็นนิสัยแล้ว จะช่วยให้คุณทำงานได้อย่างสบายตัวและมีความสุขมากขึ้น นอกจากนี้ การเลือกใช้เก้าอี้ที่ออกแบบตามหลัก Ergonomics เช่น เก้าอี้จาก Siam Okamura ก็เป็นอีกวิธีที่จะช่วยให้คุณรักษาท่านั่งที่ถูกต้องได้ เรียกได้ว่า เป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว