ในแต่ละวัน การทำงาน การเรียน หรือการใช้ชีวิตอาจทำให้เรารู้สึกหิวระหว่างมื้อ การเลือกอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่ดีและมีประโยชน์จึงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่แค่เพื่อดับความหิว แต่ยังช่วยเติมพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นให้กับร่างกาย บทความนี้ได้คัดสรร 15 เมนูอาหารว่างที่ทั้งทำง่าย หาวัตถุดิบไม่ยาก และสามารถทำทานเองได้ทุกวัน ช่วยเติมพลังให้ร่างกายและยังดีต่อใจอีกด้วย
15 เมนูอาหารว่างเพื่อสุขภาพ
อาหารว่างเพื่อสุขภาพที่ดีควรมีสมดุลของสารอาหารหลัก ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุ นอกจากนี้ยังควรมีไฟเบอร์ที่ช่วยในระบบย่อยอาหารและทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น มาดูกันว่ามีเมนูไหนบ้างที่จะเป็นตัวช่วยให้คุณสุขภาพดีและอิ่มอร่อยได้ทุกวัน
1. สลัดโรล
สลัดโรลเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยผักสดและสามารถเลือกไส้ได้หลากหลาย เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมแคลอรี แต่ยังต้องการความอิ่มอร่อย
ส่วนผสม
- แป้งปอเปี๊ยะเวียดนาม 5 แผ่น
- ผักสลัดกรีนโอ๊ค 150 กรัม
- แคร์รอตขูดเส้น 100 กรัม
- แตงกวาญี่ปุ่น 1 ลูก
- ปูอัด 50 กรัม
- ทูน่าในน้ำแร่ ½ กระป๋อง
- ข้าวโพดนึ่ง ½ ฝัก
วิธีทำ
- หั่นแตงกวา ปูอัด และข้าวโพดเป็นเส้นยาว
- ชุบแป้งปอเปี๊ยะเวียดนามน้ำเปล่าแบบผ่าน ๆ แล้วกาง
- วางไส้ทั้งหมดลงบนแป้ง เรียงผักให้โผล่ออกทั้งสองด้าน
- ม้วนแป้งแน่น ๆ จากด้านล่างขึ้นบน
- ตัดครึ่งด้วยมีดคมเพื่อเสิร์ฟ
2. แซนด์วิชอกไก่โฮลวีท
แซนด์วิชอกไก่เป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่ทำง่าย พกพาสะดวก และให้โปรตีนสูงจากอกไก่ รวมถึงใยอาหารจากขนมปังโฮลวีท เหมาะสำหรับเป็นมื้อเช้าเบา ๆ หรืออาหารว่างระหว่างวัน
ส่วนผสม
- ขนมปังโฮลวีท 4 แผ่น
- อกไก่ย่าง 100 กรัม
- ผักสลัดรวม 50 กรัม
- มะเขือเทศ 1 ลูก
- มายองเนสไขมันต่ำ หรือกรีกโยเกิร์ตผสมสมุนไพรเล็กน้อย
- พริกไทยดำป่นเล็กน้อย
วิธีทำ
- ปิ้งขนมปังให้เหลืองอ่อน
- ทามายองเนสไขมันต่ำ หรือกรีกโยเกิร์ตผสมสมุนไพรลงบนขนมปังโฮลวีททั้งสองแผ่น
- วางผักสลัด มะเขือเทศ และแตงกวา ลงบนขนมปัง 1 แผ่น
- วางอกไก่ฉีกตามลงไป โรยพริกไทยดำเล็กน้อย
- นำขนมปังอีกแผ่นมาประกบ กดเบา ๆ แล้วหั่นครึ่ง พร้อมเสิร์ฟ
3. สมูทตี้โยเกิร์ต ผลไม้รวม
สมูทตี้โยเกิร์ตเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยโพรไบโอติกจากโยเกิร์ตและวิตามินจากผลไม้ ช่วยระบบย่อยอาหารและเสริมภูมิคุ้มกัน
ส่วนผสม
- โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ถ้วย
- กล้วยหอม 1 ลูก
- สตรอว์เบอร์รี ½ ถ้วย
- บลูเบอร์รี่ ¼ ถ้วย
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำแข็ง ½ ถ้วย
วิธีทำ
- ใส่ผลไม้ทั้งหมดลงในเครื่องปั่น
- เติมโยเกิร์ตและน้ำผึ้ง
- ใส่น้ำแข็งแล้วปั่นให้เข้ากัน
- ปั่นจนได้ความข้นที่ต้องการ
- เทใส่แก้วแล้วเสิร์ฟทันที
4. น้ำปั่นผักโขม
น้ำปั่นผักโขมเป็นเครื่องดื่มสีเขียวที่เต็มไปด้วยเหล็ก โฟเลต และแอนติออกซิแดนต์ ช่วยเสริมสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและต้านอนุมูลอิสระ
ส่วนผสม
- ผักโขมสด 2 ถ้วย
- แอปเปิลเขียว 1 ลูก
- กล้วยหอม 1 ลูก
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า ½ ถ้วย
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
วิธีทำ
- ล้างผักโขมให้สะอาด
- ปอกแอปเปิลและกล้วยหั่นชิ้น
- ใส่ผลไม้และผักโขมลงเครื่องปั่น
- เติมน้ำมะนาว น้ำเปล่า และน้ำผึ้ง
- ปั่นจนเนียนแล้วเสิร์ฟเย็น ๆ
5. ซุปไก่มันฝรั่ง
ซุปไก่มันฝรั่งเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพแบบอุ่น ๆ ที่ให้ความอิ่มท้อง อุดมไปด้วยโปรตีนจากไก่และวิตามินจากผัก
ส่วนผสม
- ปีกไก่ 500 กรัม
- มันฝรั่ง 250 กรัม
- แคร์รอต 200 กรัม
- หอมใหญ่ 200 กรัม
- มะเขือเทศ 100 กรัม
- ขึ้นฉ่าย 10 กรัม
- น้ำ 1 ลิตร
- เกลือป่น 1 ช้อนชา
วิธีทำ
- ต้มปีกไก่ในน้ำเดือดจนสุกนุ่ม
- หั่นมันฝรั่ง แคร์รอต และหอมใหญ่เป็นชิ้น
- ใส่ผักทั้งหมดลงในหม้อซุป
- ปรุงรสด้วยเกลือป่น
- ต้มจนผักนุ่ม โรยขึ้นฉ่ายแล้วเสิร์ฟ
6. ยำแซลมอนต้นอ่อนทานตะวัน
ยำแซลมอนเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และโปรตีนคุณภาพสูง ผสมผสานกับผักใบเขียวและเมล็ดทานตะวันที่ให้วิตามินอี
ส่วนผสม
- ปลาแซลมอนหั่นเต๋า 150 กรัม
- ต้นอ่อนทานตะวัน 1 ถ้วย
- หอมแดงซอย 2 ช้อนโต๊ะ
- พริกขี้หนูซอย (ตามชอบ)
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลหญ้าหวาน หรือน้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนชา
- ใบสะระแหน่สำหรับตกแต่ง
วิธีทำ
- นำแซลมอนไปลวกพอสุก หรือใช้แซลมอนสดสำหรับทำซาซิมิ
- ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาล และพริกขี้หนูซอย คนให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ
- ใส่แซลมอน ต้นอ่อนทานตะวัน และหอมแดงซอย ลงในชาม คลุกเคล้ากับน้ำยำเบา ๆ
- ตักใส่จาน ตกแต่งด้วยใบสะระแหน่ พร้อมเสิร์ฟ
7. ข้าวโอ๊ตโอเวอร์ไนท์
ข้าวโอ๊ตโอเวอร์ไนท์เป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่เตรียมไว้ข้ามคืน อุดมไปด้วยไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้พลังงานนาน
ส่วนผสม
- ข้าวโอ๊ตชนิดเกล็ดละเอียด ½ ถ้วย
- นมสดจืด หรือนมพืช (เช่น นมอัลมอนด์) 1 ถ้วย
- เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำผึ้ง หรือหญ้าหวาน (ตามชอบ)
- ผลไม้สดหั่นเต๋า หรือเบอร์รี่
- ถั่วเปลือกแข็ง หรือเมล็ดพืช (สำหรับโรยหน้า)
วิธีทำ
- นำข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย นม และน้ำผึ้ง/หญ้าหวาน ผสมรวมกันในภาชนะที่มีฝาปิด
- คนให้เข้ากันดี ปิดฝา แล้วนำไปแช่ตู้เย็นทิ้งไว้ข้ามคืน หรืออย่างน้อย 4 ชั่วโมง
- เมื่อต้องการรับประทาน ให้นำออกมา คนอีกครั้ง และใส่ผลไม้สด ถั่วเปลือกแข็ง หรือเมล็ดพืชโรยหน้า
8. หมูกุ้งก้อนนึ่ง
หมูกุ้งก้อนนึ่งเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่ให้โปรตีนสูงและไขมันต่ำ มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต
ส่วนผสม
- กุ้งสับ ½ ถ้วย (120 กรัม)
- หมูสับ ½ ถ้วย (120 กรัม)
- แคร์รอตหั่นแท่งยาว 2.5 นิ้ว 20 กรัม
- ข้าวโพดอ่อนหั่นแท่งยาว 2.5 นิ้ว 20 กรัม
- หน่อไม้ฝรั่งหั่นแท่งยาว 2.5 นิ้ว 20 กรัม
- พริกไทยขาวป่น ¼ ช้อนชา (1 กรัม)
- น้ำมันงา ½ ช้อนชา (3 กรัม)
- ซอสหอยนางรม 1 ช้อนชา (5 กรัม)
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา (5 กรัม)
วิธีทำ
- นำกุ้งสับ หมูสับ พริกไทยขาวป่น น้ำมันงา ซอสหอยนางรม และซีอิ๊วขาว นวดผสมให้เข้ากันดี
- ปั้นส่วนผสมเป็นก้อนกลมๆ
- นำผักที่หั่นแท่งไว้ เช่น หน่อไม้ฝรั่ง แคร์รอต หรือข้าวโพดอ่อน มาเสียบเป็นแท่งๆ บนก้อนหมูกุ้ง
- นำหมูกุ้งก้อนไปนึ่งในซึ้งที่น้ำเดือด ใช้เวลาประมาณ 8-10 นาที จนสุก
- จัดจานตามชอบ พร้อมเสิร์ฟ
9. ซุปใสผัก
ซุปใสผักเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีต่ำแต่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
ส่วนผสม
- ผักกาดขาว 200 กรัม
- แคร์รอตหั่นแท่ง 100 กรัม
- เห็ดหอม 50 กรัม
- ข้าวโพดหวาน ½ ฝัก
- หอมหัวใหญ่ ½ ลูก
- น้ำซุปไก่ 3 ถ้วย
- เกลือป่น ½ ช้อนชา
วิธีทำ
- หั่นผักทั้งหมดเป็นชิ้นพอดีคำ
- ตั้งน้ำซุปไก่ให้เดือด
- ใส่หอมหัวใหญ่และแคร์รอตก่อน
- ใส่ผักกาดขาวและเห็ดหอม
- ปรุงรสด้วยเกลือแล้วเสิร์ฟร้อน ๆ
10. มันเทศอบ
มันเทศอบเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่หวานธรรมชาติ อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน วิตามินเอ และไฟเบอร์
ส่วนผสม
- มันเทศ 2 หัว
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือป่นเล็กน้อย
- พริกไทยป่นเล็กน้อย
- ใบโหระพาสด
วิธีทำ
- ล้างมันเทศให้สะอาดแล้วหั่นเป็นแท่ง
- ทาน้ำมันมะกอกให้ทั่ว
- โรยเกลือและพริกไทยป่น
- อบในเตาอบ 200 องศาเซลเซียส 25-30 นาที
- โรยใบโหระพาสดแล้วเสิร์ฟ
11. มัฟฟินข้าวโอ๊ตไร้แป้ง
มัฟฟินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่ทำจากข้าวโอ๊ตแทนแป้งสาลี ให้ไฟเบอร์สูงและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ส่วนผสม
- ข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย
- กล้วยหอมบดละเอียด 2 ลูก
- ผงโกโก้ 2 ช้อนโต๊ะ
- นมจืด ½ ถ้วย
- ผงฟูเล็กน้อย
- เกลือป่นเล็กน้อย
วิธีทำ
- ผสมกล้วยบดกับข้าวโอ๊ต
- เติมผงโกโก้ ผงฟู และเกลือ
- เทนมจืดลงไปแล้วคนให้เข้ากัน
- ตักใส่ถ้วยมัฟฟิน
- นำเข้าอบในไมโครเวฟ (กำลัง 800 วัตต์) นาน 4 นาที จากนั้นพักไว้ 1 นาที แล้วอบอีกครั้งนาน 3 นาที
- นำออกจากไมโครเวฟ พักไว้ 5 นาทีให้เย็นตัวลง พร้อมรับประทาน
12. ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง
ไข่ตุ๋นทรงเครื่องเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่นุ่มละมุน อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและผักสีสันสวยงาม
ส่วนผสม
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- น้ำซุปไก่ หรือน้ำเปล่า ½ ถ้วย
- ซีอิ๊วขาวเล็กน้อย
- หมูสับ หรืออกไก่สับ 30 กรัม
- แคร์รอตหั่นเต๋าเล็กๆ 1 ช้อนโต๊ะ
- เห็ดหอมหั่นเต๋าเล็ก ๆ 1 ช้อนโต๊ะ
- ต้นหอมซอยสำหรับโรยหน้า
วิธีทำ
- ตอกไข่ใส่ชาม ตีเบาๆ ให้เข้ากัน
- ค่อยๆ เติมน้ำซุปหรือน้ำเปล่าลงไป คนให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว
- ใส่หมูสับ แคร์รอต และเห็ดหอม คนให้เข้ากัน
- กรองส่วนผสมผ่านกระชอนตาถี่ เพื่อให้ไข่ตุ๋นเนียนนุ่ม
- นำไปนึ่งในหม้อนึ่งที่น้ำเดือด ใช้ไฟกลางค่อนข้างอ่อน ประมาณ 10-15 นาที หรือจนไข่ตุ๋นสุก (หากใช้ไมโครเวฟ ให้ใช้ไฟอ่อนที่สุด อบทีละ 1-2 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาจนสุก)
- โรยต้นหอมซอย พร้อมเสิร์ฟ
13. ขนมงาตัด
ขนมงาตัดเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพแบบดั้งเดิมที่อุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน และไขมันดีจากงาขาว
ส่วนผสม
- งาขาว 125 กรัม
- น้ำตาลทราย 45 กรัม
- น้ำผึ้ง 40 กรัม
- น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว ½ ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- โรยงาขาวลงบนถาดอบ เกลี่ยให้เรียบ แล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 170 องศาเซลเซียส ไฟบน-ล่าง เป็นเวลา 5-10 นาที จนงาสุกหอม
- ตั้งหม้อ ใส่น้ำตาลทรายและน้ำเปล่า เปิดไฟอ่อน รอประมาณ 3-5 นาที จนน้ำตาลละลายดีและเริ่มเหนียว
- ใส่น้ำผึ้งและน้ำมะนาวลงไป คนหรือเขย่าให้เข้ากัน แล้วต้มจนเดือดอีกครั้ง จากนั้นปิดไฟ
- ใส่งาขาวคั่วที่เตรียมไว้ลงไปทันที กวนส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันจนเป็นเนื้อเดียว
- ทาน้ำมันบาง ๆ ลงบนกระดาษไขให้ทั่ว ตักส่วนผสมงาขาวที่กวนไว้ลงไป พับกระดาษไขทบครึ่ง แล้วใช้ไม้คลึงหรือนวดรีดงาขาวให้ได้ความหนาที่ต้องการ
- ใช้มีดตัดแบ่งขนมเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมตามชอบ พักทิ้งไว้ให้ขนมเซ็ตตัวประมาณ 10-15 นาที พร้อมรับประทาน
14. เจลลี่วุ้นผลไม้
เจลลี่วุ้นผลไม้เป็นของหวานเพื่อสุขภาพที่สดชื่น ทำง่าย และได้วิตามินจากผลไม้ เหมาะสำหรับดับร้อน หรือเป็นของหวานเบาๆ ที่มีประโยชน์
ส่วนผสม
- ผงวุ้น 1 ซอง (ประมาณ 10-15 กรัม)
- น้ำเปล่า 3-4 ถ้วย
- น้ำตาลทราย (ตามชอบ)
- ผลไม้สดหั่นชิ้นเล็กๆ ตามชอบ เช่น สตรอว์เบอร์รี กีวี ส้ม องุ่น
- น้ำผลไม้ (สำหรับเพิ่มรสชาติ) ½ ถ้วย
วิธีทำ
- ผสมผงวุ้นกับน้ำเปล่า คนให้เข้ากัน แล้วนำไปตั้งไฟกลาง คนตลอดเวลาจนผงวุ้นละลายหมดและน้ำเดือด
- ลดไฟลง เติมน้ำตาลทรายและน้ำผลไม้ คนจนน้ำตาลละลาย ชิมรสตามชอบ
- ปิดไฟ ตักส่วนผสมวุ้นบางส่วนใส่พิมพ์ที่เตรียมไว้ วางผลไม้หั่นชิ้นลงไป
- ค่อย ๆ ตักวุ้นที่เหลือเททับลงไปให้ท่วมผลไม้
- ทิ้งไว้ให้เย็นตัวลงที่อุณหภูมิห้อง แล้วนำไปแช่ตู้เย็นจนวุ้นแข็งตัวดี
- นำออกจากพิมพ์ พร้อมรับประทาน
15. สาหร่ายอบกรอบ
สาหร่ายอบกรอบเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่เคี้ยวเพลิน ให้แร่ธาตุและใยอาหาร เป็นทางเลือกที่ดีกว่าขนมขบเคี้ยวทั่วไป และสามารถหาซื้อได้ง่าย หรือจะทำเองก็ได้
ส่วนผสม
- สาหร่ายแผ่นใหญ่สำหรับทำข้าวห่อ 5-10 แผ่น
- น้ำมันงาเล็กน้อย
- เกลือเล็กน้อย
- พริกไทยป่น (ตามชอบ)
วิธีทำ
- ทาน้ำมันงาบางๆ บนแผ่นสาหร่ายทั้งสองด้าน (สามารถใช้แปรงทา)
- โรยเกลือและพริกไทยป่นให้ทั่ว
- นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 150 องศาเซลเซียส ประมาณ 5-7 นาที หรือจนกว่าสาหร่ายจะกรอบ (ระวังอย่าอบนานเกินไปเพราะจะไหม้)
- นำออกมาจากเตา พักไว้ให้เย็นสนิท แล้วหักเป็นชิ้นพอดีคำ เก็บในภาชนะปิดสนิท
การเลือกทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดี และช่วยให้คุณมีพลังงานเพียงพอตลอดวัน เมนูที่แนะนำเหล่านี้ทำง่าย มีประโยชน์ และสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความชอบ เพื่อให้การดูแลสุขภาพไม่ใช่เรื่องน่าเบื่ออีกต่อไป
หากกำลังมองหาเก้าอี้สุขภาพที่นั่งสบายในระหว่างมื้อเบรกหรือช่วงเวลาทำงาน ขอแนะนำเฟอร์นิเจอร์จาก Siam Okamura ผู้นำเข้าและจัดจำหน่ายเฟอร์นิเจอร์สำนักงานอันดับ 1 จากญี่ปุ่น มีสินค้าครบครันทั้งเก้าอี้สำนักงาน โต๊ะปรับระดับ และเก้าอี้ Ergonomic ที่การันตีคุณภาพจากผู้ใช้งานจริง สินค้าทุกชิ้นเป็นของแท้ สามารถสั่งซื้อโดยตรงกับ Siam Okamura หรือผ่าน Official Store บนแพลตฟอร์มยอดนิยมอย่าง Shopee, Lazada และ Nocnoc พร้อมจัดส่งรวดเร็วทั่วไทย ไม่ต้องรอนาน