อาการปวดหลังเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในคนทำงานออฟฟิศที่ต้องนั่งนาน ๆ การฝึกท่าโยคะแก้ปวดหลังอย่างสม่ำเสมอจะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อย เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่นขึ้น วันนี้เรามีท่าโยคะเบื้องต้นเพื่อสุขภาพที่เหมาะสำหรับมือใหม่มาแนะนำ สามารถฝึกได้ด้วยตัวเองที่บ้านโดยไม่จำเป็นต้องมีประสบการณ์มาก่อน
อุปกรณ์สำหรับฝึกโยคะ
- เสื่อโยคะหรือแผ่นรองที่มีความหนาพอสมควร เพื่อรองรับน้ำหนักตัวและป้องกันการบาดเจ็บ
- หมอนรองสำหรับรองเข่าหรือสะโพกในบางท่า
- ผ้าขนหนูเล็กสำหรับรองศีรษะหรือซับเหงื่อ
- ชุดที่สวมใส่สบาย ไม่รัดแน่นจนเกินไป
- น้ำดื่มสะอาด
15 ท่าโยคะแก้ปวดหลังง่าย ๆ
ท่าโยคะที่จะแนะนำต่อไปนี้เป็นท่าพื้นฐานที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยควรทำแต่ละท่าช้า ๆ หากรู้สึกเจ็บหรือไม่สบายให้หยุดทำทันที
1. ท่าเด็กหมอบ
ท่าโยคะพื้นฐานที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ดี เริ่มจากการคุกเข่าบนเสื่อ นั่งบนส้นเท้า จากนั้นค่อย ๆ โน้มตัวไปด้านหน้า วางหน้าผากกับพื้น เหยียดแขนไปด้านหน้าหรือปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว หายใจเข้าออกลึกๆ อย่างผ่อนคลาย ควรค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วคลายออก ทำซ้ำ 10 ครั้ง ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง บรรเทาความตึงเครียด และช่วยให้กระดูกสันหลังได้ผ่อนคลาย
2. ท่าสุนัขยืด
เริ่มจากท่านอนคว่ำ วางมือทั้งสองข้างระดับไหล่ ยันตัวขึ้นโดยให้หน้าอกลอยจากพื้น แขนเหยียดตรง ขาทั้งสองข้างวางราบกับพื้น สะโพกและต้นขาแนบพื้น หายใจเข้าให้หน้าอกยกสูงขึ้น มองตรงไปด้านหน้า ค้างไว้ 15-30 วินาที ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง และยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง
3. ท่าตรีโกณ
ท่านี้ให้ยืนตรง เท้าห่างกันประมาณหนึ่งช่วงไหล่ ยกแขนขึ้นขนานกับพื้น หายใจเข้า จากนั้นหายใจออกพร้อมกับโน้มตัวไปด้านข้าง แล้ววางมือขวาลงกับพื้น ถ้ามือไม่ถึงอาจจะจับบริเวณข้อเท้า ส่วนมือซ้ายเหยียดชี้ขึ้นฟ้าโดยให้ขนานกับหัวไหล่ แหงนหน้าขึ้นมองไปยังที่ปลายนิ้วมือข้างซ้าย ทำค้างไว้ 30-60 วินาที โดยหายใจเข้าและหายออกตามปกติ จากนั้นก็กลับมาสู่ท่ายืนตรงเหมือนตอนเริ่มต้นแล้วทำสลับข้าง
4. ท่าสะพาน
ไปกันต่อกับท่าสะพาน ให้นอนนอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง วางเท้าราบกับพื้นให้ใกล้กับสะโพก วางแขนแนบลำตัว หายใจเข้าพร้อมกับยกสะโพกขึ้น กดฝ่าเท้าและไหล่ให้แน่น พยายามรักษาต้นขาและหัวเข่าให้ขนานกัน สามารถประสานมือใต้สะโพกเพื่อช่วยพยุงหลัง ค้างไว้ 30-60 วินาที ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และช่วยลดอาการปวดหลัง
5. ท่าสุนัขก้มหน้า
เริ่มจากท่าคลานสี่ขา จากนั้นยันมือดันสะโพกขึ้น ยืดขาให้ตรง พยายามกดส้นเท้าลงพื้น ศีรษะอยู่ระหว่างแขนทั้งสอง ปล่อยให้คอและศีรษะผ่อนคลาย หายใจลึก ๆ ค้างไว้ 1-3 นาที ท่าโยคะแก้ปวดหลังท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง น่อง และต้นขาด้านหลัง และเมื่อศีรษะอยู่ต่ำกว่าหัวใจจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตทั้งในร่างกายและสมอง
6. ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว
ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว เป็นอีกท่าที่ทำง่าย โดยให้ยืนตรง ยกแขนทั้งสองข้างประกบกันเหนือศีรษะ เอียงตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จนรู้สึกตึงด้านข้าง ทำแบบนี้ค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำอีกข้าง ท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อหลัง สะโพก และต้นขา
7. ท่าแมว-วัว
ท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลังได้ดีมาก เริ่มจากท่าคลานสี่ขา วางมือให้ตรงกับหัวไหล่และเข่าตรงกับสะโพก หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นหลัง กดท้องลงพื้น และเงยหน้าขึ้น (ท่าวัว) จากนั้นหายใจออกพร้อมกับโก่งหลังขึ้น ก้มหน้าเก็บคางชิดอก (ท่าแมว) ทำสลับกันไปมา 5-10 รอบ จะช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังได้เป็นอย่างดี
8. ท่าสฟิงซ์
เป็นท่าที่คล้ายกับท่าสุนัขยืดแต่ทำได้ง่ายกว่า เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังล่าง เริ่มจากนอนคว่ำ วางศอกและท่อนแขนลงบนพื้นขนานกัน ดันลำตัวช่วงบนขึ้นช้า ๆ โดยให้สะโพกและขาแนบพื้น ยืดอกขึ้น มองตรงไปข้างหน้า ค้างไว้ 30-60 วินาที ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กระดูกสันหลังและยืดหน้าท้องอย่างนุ่มนวล
9. ท่านกพิราบ
หลายครั้งอาการปวดหลังเกิดจากสะโพกที่ตึงเกินไป ท่านกพิราบช่วยได้ เริ่มจากท่านั่ง นำขาขวางอมาด้านหน้า ขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลัง พยายามคว่ำสะโพกให้ขนานกับพื้น หากทำไหวให้โน้มตัวไปข้างหน้า วางศอกหรือหน้าผากลงพื้น ค้างไว้ข้างละ 30-60 วินาที จะช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกและลดอาการปวดร้าวลงขา
10. ท่านั่งบิดตัว
ท่านี้ช่วยคลายความตึงของกระดูกสันหลังและเอว เริ่มจากนั่งเหยียดขา ชันเข่าขวาขึ้นแล้ววางเท้าข้ามขาซ้าย วางมือขวาไว้ด้านหลังลำตัวเพื่อประคอง ยกแขนซ้ายขัดกับเข่าขวาแล้วบิดตัวไปทางขวา หันหน้ามองข้ามไหล่ ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับข้าง ท่านี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
11. ท่านั่งก้มตัว
ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังและขาด้านหลัง (Hamstrings) เริ่มจากนั่งเหยียดขาตรงไปด้านหน้า กระดกปลายเท้าขึ้น หายใจเข้ายกแขนขึ้น หายใจออกค่อย ๆ พับตัวจากข้อสะโพก เอื้อมมือไปจับปลายเท้าหรือหน้าแข้งเท่าที่ไหวพยายามยืดหลังให้ยาว ไม่โก่งหลังมากเกินไป ค้างไว้ 30-60 วินาที
12. ท่าดึงเข่าชิดอก
ท่านอนที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังล่างได้ดีที่สุดท่าหนึ่ง เริ่มจากนอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาแนบอก ใช้มือกอดเข่าไว้ ดึงเข้าหาลำตัวจนรู้สึกตึงสบายที่หลังล่าง สามารถกลิ้งตัวซ้าย-ขวาเบา ๆ เพื่อช่วยนวดหลังได้ ค้างไว้ 30-60 วินาที
13. ท่าเด็กมีความสุข
ท่านอนที่ช่วยเปิดสะโพกและผ่อนคลายหลังล่าง เริ่มจากนอนหงาย ยกขาขึ้น งอเข่า ใช้มือจับที่ฝ่าเท้าด้านนอก ดึงเข่าลงมาทางรักแร้ พยายามกดหลังให้แนบกับพื้น สามารถโยกตัวเบา ๆ ซ้ายขวาได้ ค้างไว้ 30-60 วินาที ท่านี้ช่วยลดความตึงเครียดบริเวณกระเบนเหน็บได้ดี
14. ท่าเอาขาพาดกำแพง
ท่าพักฟื้นที่ช่วยให้เลือดไหลเวียนกลับสู่หัวใจและลดอาการปวดหลังล่าง เริ่มจากนอนหงายให้สะโพกชิดกำแพง ยกขาพาดขึ้นไปบนกำแพงให้ขาเหยียดตรง ปล่อยแขนวางข้างลำตัวสบาย ๆ หลับตาและผ่อนคลาย ค้างไว้ 3-5 นาที จะรู้สึกเบาสบายหลังและขาหายเมื่อยล้า
15. ท่าศพ
ปิดท้ายด้วยท่าจบ นอนหงายราบกับพื้น แยกเท้าออกเล็กน้อย หงายฝ่ามือขึ้น หลับตา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน หายใจเข้าออกช้าๆ และลึก ปล่อยให้ร่างกายจมลงสู่พื้น ค้างท่านี้ไว้ 5-10 นาที เป็นท่าที่ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ลดความเครียด และช่วยให้กล้ามเนื้อได้พักหลังจากการฝึกท่าต่าง ๆ
การฝึกท่าโยคะแก้ปวดหลังอย่างสม่ำเสมอจะช่วยบรรเทาอาการปวดและป้องกันการเกิดปัญหาในระยะยาว ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ฝืนร่างกายจนเกินไป และหมั่นสังเกตอาการของตัวเองระหว่างการฝึก เพียงฝึกวันละ 15-20 นาที ก็จะเห็นผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพร่างกาย
นอกจากการฝึกโยคะแล้ว การใส่ใจเรื่องท่านั่งทำงานก็เป็นสิ่งสำคัญ Siam Okamura จำหน่ายเก้าอี้สุขภาพที่ออกแบบมาเพื่อรองรับสรีระร่างกายอย่างเหมาะสม ช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน พร้อมระบบปรับระดับที่รองรับการเคลื่อนไหวของร่างกาย ให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและสุขภาพดีไปพร้อมกัน