โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกายของเราอย่างยิ่ง ไม่ใช่แค่สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น หลายคนอาจคิดว่า แหล่งโปรตีนมีเพียงเนื้อสัตว์และไข่ ทำให้เบื่อหน่ายและอาจได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน วันนี้เราจึงนำเสนอ 12 แหล่งอาหารโปรตีนสูงที่หลากหลาย ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดีและช่วยให้การรับประทานโปรตีนของคุณไม่น่าเบื่ออีกต่อไป
อาหารโปรตีนสูงสำคัญต่อร่างกายอย่างไร
โปรตีนประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงการผลิตเอนไซม์และฮอร์โมนที่สำคัญต่อร่างกาย เมื่อเราออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ กล้ามเนื้อจะเกิดการสึกหรอเล็กน้อย และโปรตีนจะเข้ามาช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ การรับประทานโปรตีนยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น เนื่องจากร่างกายใช้พลังงานในการย่อยโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
หลักการคำนวณโปรตีนที่ควรได้รับใน 1 วัน
ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการจะแตกต่างกันไปตามกิจกรรมและเป้าหมายในแต่ละวัน
- คนทั่วไป ควรได้รับโปรตีน 0.8–1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับ 48–60 กรัม/วัน
- คนที่ออกกำลังกายเบา ไม่เน้นเพิ่มกล้ามเนื้อ เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง หรือปั่นจักรยาน ควรได้รับ 1.2–1.4 กรัม/กิโลกรัม
- หากเน้นสร้างกล้ามเนื้อหรือฝึกเวทเทรนนิ่ง แนะนำ 1.5–2 กรัม/กิโลกรัม เช่น น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 90–120 กรัม/วัน
แนะนำ 12 แหล่งอาหารโปรตีนสูง
การเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง ไม่ได้จำกัดอยู่แค่เนื้อสัตว์เท่านั้น ยังมีแหล่งโปรตีนอีกมากมายที่สามารถนำมาปรับเปลี่ยนในมื้ออาหารของคุณได้ทุกวัน
1. ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ในถั่วเหลือง 100 กรัม จะให้โปรตีนถึง 36 กรัม ซึ่งถือว่าสูงมากสำหรับแหล่งโปรตีนจากพืช ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนครบถ้วน ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่กินมังสวิรัติหรือต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ นอกจากโปรตีนแล้ว ถั่วเหลืองยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินบี และแร่ธาตุต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย สามารถนำมาแปรรูปเป็นเต้าหู้ นมถั่วเหลือง หรือรับประทานเป็นถั่วเหลืองต้มได้
2. อกไก่
อกไก่เป็นแหล่งอาหารโปรตีนสูงที่นิยมมากที่สุดในกลุ่มคนออกกำลังกายและคนลดน้ำหนัก เนื่องจากมีโปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำ ในอกไก่ 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 23 กรัม อกไก่ยังมีสารสำคัญอย่างคาร์โนซีนและแอนเซอรีนที่ช่วยลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ การปรุงอกไก่สามารถทำได้หลายวิธี เช่น ย่าง ต้ม นึ่ง หรือผัด โดยหลีกเลี่ยงการทอดเพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการ
3. ไข่ไก่
ไข่ไก่เป็นอาหารโปรตีนสูงที่หาได้ง่ายและราคาไม่แพง ในไข่ไก่ฟองใหญ่ 1 ฟอง หรือประมาณ 50 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม หรือคิดเป็น 14 กรัมต่อ 100 กรัม นอกจากโปรตีนแล้ว ไข่ยังอุดมไปด้วยโคลีนที่ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท รวมถึงวิตามินบี 12 และเซเลเนียม สามารถรับประทานได้ทั้งไข่แดงและไข่ขาว แต่หากต้องการโปรตีนล้วน ๆ แนะนำให้กินไข่ขาวซึ่งมีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ
4. ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นปลาทะเลที่มีโปรตีนสูงและอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอน 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม โอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนช่วยลดการอักเสบ บำรุงสมองและหัวใจ รวมถึงช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย การปรุงปลาแซลมอนควรใช้วิธีย่าง นึ่ง หรือสเต็กเพื่อรักษาสารอาหาร
5. เนื้อหมู
เนื้อหมูส่วนที่ไม่ติดมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยเฉพาะสันในหมูที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ ในเนื้อหมู 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 20-22 กรัม เนื้อหมูอุดมไปด้วยวิตามินบี 1 ที่ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต และเหล็กที่ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การเลือกซื้อเนื้อหมูควรเลือกส่วนที่มีเนื้อแดงมาก ๆ และไขมันน้อย เช่น สันใน สันคอ หรือสะโพกหมู และควรปรุงด้วยวิธีที่ไม่เติมไขมันมากเกินไป
6. เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียเป็นเมล็ดพืชขนาดเล็กที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ในเมล็ดเจีย 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 17 กรัม เมล็ดเจียยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ กรดไขมันโอเมก้า 3 แคลเซียม และแอนติออกซิแดนต์ เมล็ดเจียสามารถดูดซึมน้ำได้มาก ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น สามารถโรยใส่โยเกิร์ต หรือข้าวโอ๊ตก็ได้
7. ควินัว
ควินัวเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูงและมีกรดอะมิโนครบถ้วน ในควินัว 185 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม ควินัวไม่มีกลูเตน จึงเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน นอกจากโปรตีนแล้ว ควินัวยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แมกนีเซียม เหล็ก และวิตามินบี ควินัวสามารถใช้แทนข้าวได้ หรือใส่ในสลัด ซุป ซึ่งจะมีเนื้อสัมผัสเหนียวนุ่มและรสชาติที่ไม่เข้มข้น
8. อาหารทะเลที่มีเปลือก
อาหารทะเลที่มีเปลือก เช่น กุ้ง ปู หอย ปลาหมึก เป็นแหล่งโปรตีนสูงที่มีไขมันต่ำ ในอาหารทะเลเหล่านี้ 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 20-26 กรัม ขึ้นอยู่กับชนิด นอกจากนี้ อาหารทะเลยังอุดมไปด้วยสังกะซี โอเมก้า 3 และวิตามินบี 12 ที่มีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันและระบบประสาท อย่างไรก็ตาม ผู้ที่แพ้อาหารทะเลควรหลีกเลี่ยง และควรเลือกซื้อจากแหล่งที่สะอาดและสดใหม่
9. อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นถั่วเปลือกแข็งที่มีโปรตีนสูงและไขมันดี ในอัลมอนด์ 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 22 กรัม และอุดมไปด้วยวิตามินอี แมกนีเซียม และไฟเบอร์ ไขมันในอัลมอนด์ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ สามารถรับประทานเป็นของว่าง หรือโรยใส่ซีเรียล โยเกิร์ต หรือสลัดได้ แต่ควรควบคุมปริมาณเนื่องจากมีแคลอรีสูง และผู้ที่แพ้ถั่วควรหลีกเลี่ยง
10. กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่ผ่านการกรองเพื่อเอาน้ำเซรั่มออก ทำให้มีโปรตีนเข้มข้นกว่าโยเกิร์ตทั่วไป ในกรีกโยเกิร์ต 170 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 17 กรัม และอุดมไปด้วยโพรไบโอติกที่ช่วยระบบย่อยอาหาร แคลเซียม และวิตามินบี 12 ควรเลือกแบบไม่เติมน้ำตาลเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรีส่วนเกิน สามารถทานคู่กับผลไม้ เมล็ดพืช หรือน้ำผึ้งเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ
11. เต้าหู้
เต้าหู้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่มีโปรตีนสูงและเหมาะสำหรับผู้ที่กินมังสวิรัติ ในเต้าหู้ 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม เต้าหู้มีไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล และอุดมไปด้วยแคลเซียม สามารถนำไปปรุงได้หลายอย่าง เช่น แกง ผัด ทอด หรือใส่ซุป มีเนื้อสัมผัสที่นุ่มและดูดซึมรสชาติได้ดี
12. ถั่วลิสง
ถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่หาได้ง่ายและราคาไม่แพง ในถั่วลิสง 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 24 กรัม ถั่วลิสงอุดมไปด้วยไนอะซิน ฟอเลต แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ แม้ว่าจะมีไขมันสูง แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ สามารถรับประทานเป็นของว่าง ใส่ในสลัด หรือทำเป็นเนยถั่วได้ แต่ควรเลือกแบบไม่เติมเกลือหรือน้ำตาลมาก
การได้รับอาหารโปรตีนสูงอย่างเพียงพอเป็นพื้นฐานสำคัญของการมีสุขภาพดีและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การเลือกแหล่งโปรตีนที่หลากหลายและเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย จะช่วยให้คุณมีพลังงานเพียงพอสำหรับการใช้ชีวิตในแต่ละวัน และยังช่วยบำรุงรักษาระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
หากกำลังมองหาเฟอร์นิเจอร์สำนักงานคุณภาพดี เริ่มต้นที่ Siam Okamura ผู้นำเข้าและจัดจำหน่ายเฟอร์นิเจอร์สำนักงานอันดับ 1 จากญี่ปุ่น มีสินค้าครบครันทั้งเก้าอี้สำนักงาน โต๊ะปรับระดับ และเก้าอี้ Ergonomic ที่การันตีคุณภาพจากผู้ใช้งานจริง สินค้าทุกชิ้นเป็นของแท้ สามารถสั่งซื้อโดยตรงกับ Siam Okamura หรือผ่าน Official Store บนแพลตฟอร์มยอดนิยมอย่าง Shopee, Lazada และ Nocnoc พร้อมจัดส่งรวดเร็วทั่วไทย ไม่ต้องรอนาน