นั่งทำงานนาน ๆ แล้วรู้สึกปวดก้นหรือร้าวลงขา ไม่ใช่เรื่องเล็กที่ควรมองข้าม อาการปวดก้นอาจส่งสัญญาณถึงความผิดปกติภายในร่างกาย หากปล่อยไว้อาจรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน วันนี้จะพาไปทำความเข้าใจสาเหตุ วิธีบรรเทาเบื้องต้น รวมถึงแนวทางป้องกันไม่ให้เกิดอาการนั่งแล้วปวดก้นอีกครั้ง
รู้จักอาการปวดก้น
อาการปวดก้นเป็นความรู้สึกไม่สบาย เจ็บ หรือปวดบริเวณก้นกบและสะโพก ซึ่งมีความรุนแรงมากขึ้นเมื่ออยู่ในท่านั่ง โดยเฉพาะเมื่อนั่งเป็นเวลานาน อาการอาจมีตั้งแต่ปวดตื้อ ๆ ไปจนถึงปวดแบบเฉียบพลัน และในบางกรณีอาจมีอาการร้าวไปถึงต้นขาหรือหลังส่วนล่าง ส่งผลให้การใช้ชีวิตประจำวันเป็นไปอย่างยากลำบาก
อาการปวดก้นเกิดจากอะไร
ปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการปวดก้นมีหลายประการ ทั้งจากพฤติกรรม สภาพร่างกาย หรือความผิดปกติทางการแพทย์
- การนั่งผิดท่าเป็นเวลานาน การนั่งในท่าเดิมนาน ๆ โดยเฉพาะการนั่งหลังค่อม หรือนั่งไขว่ห้าง ทำให้เกิดแรงกดทับบริเวณก้นกบมากเกินไป
- การนั่งบนพื้นผิวที่แข็งเกินไป เมื่อนั่งบนพื้นผิวที่แข็งเป็นเวลานาน กระดูกก้นกบจะสัมผัสกับพื้นผิวโดยตรง ทำให้เกิดแรงกดและอาการปวด
- กล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาท หรือที่เรียกว่า Piriformis Syndrome เกิดจากกล้ามเนื้อ Piriformis ที่อยู่บริเวณก้นไปกดทับเส้นประสาท Sciatic ทำให้มีอาการปวดร้าวจากก้นลงไปถึงขา
- ภาวะกระดูกข้อเสื่อม เมื่ออายุมากขึ้น ข้อต่อของกระดูกก้นกบอาจเสื่อมลง ทำให้เกิดอาการปวดได้ง่าย
- การตั้งครรภ์ ระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่ทำให้เส้นเอ็นและข้อต่อยืดหยุ่นมากขึ้น รวมถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น อาจทำให้เกิดแรงกดที่บริเวณก้นกบได้
- ภาวะอ้วนลงพุง น้ำหนักตัวที่มากเกินไปทำให้แนวกระดูกสันหลังเปลี่ยนไป ส่งผลให้กระดูกก้นกบรับน้ำหนักมากขึ้น
นั่งแล้วปวดก้น เกิดจากอะไรได้บ้าง
อาการนั่งแล้วปวดก้นเป็นปัญหาที่พบบ่อยในคนทำงานออฟฟิศหรือผู้ที่ต้องนั่งเป็นเวลานาน สาเหตุหลัก ๆ ที่ทำให้เกิดอาการนี้มีดังนี้
- ท่านั่งที่ไม่ถูกต้อง เช่น นั่งหลังค่อม เอนตัวไปข้างหลังมากเกินไป หรือนั่งไขว่ห้างเป็นเวลานาน อาจเพิ่มแรงกดที่บริเวณก้นและทำให้ปวดก้นได้
- เก้าอี้ไม่เหมาะสม แข็งเกินไป ไม่มีพนักพิง หรือมีขนาดไม่พอดีกับสรีระ ทำให้นั่งแล้วปวดก้นได้
- การนั่งท่าเดิมเป็นเวลานานโดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถ จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณก้นตึงและเกิดอาการนั่งแล้วปวดก้นได้
ปวดก้นแบบไหนควรพบแพทย์
โดยทั่วไปอาการปวดก้นมักดีขึ้นเองภายใน 2-3 สัปดาห์ แต่หากปวดนานกว่านี้ รวมถึงมีอาการปวดร้าวลงไปที่ขาหรือเท้า มีอาการชาร่วมกับอาการปวด หรือใช้นิ้วกดบริเวณกระดูกก้นกบแล้วรู้สึกเจ็บมาก ควรพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยและรับการรักษาที่เหมาะสม
วิธีบรรเทาอาการด้วยตัวเองเบื้องต้น
คุณสามารถบรรเทาอาการปวดก้นด้วยวิธีง่าย ๆ ด้วยตัวเองได้ดังนี้
- การประคบร้อน-เย็น หากอาการปวดเกิดจากอุบัติเหตุล้มก้นกระแทกพื้น ให้ประคบเย็นภายใน 48 ชั่วโมงแรกเพื่อลดการอักเสบ หลังจากนั้นให้ใช้การประคบร้อนเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและเลือดไหลเวียนดีขึ้น
- ปรับท่านั่ง พยายามนั่งหลังตรงหรือโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แทนการเอนหลัง ซึ่งจะเพิ่มแรงกดที่กระดูกก้นกบ พยายามกระจายน้ำหนักไปที่ต้นขาทั้งสองข้างแทนที่จะให้น้ำหนักตกที่ก้นกบทั้งหมด
- ใช้หมอนรองนั่ง เลือกใช้หมอนรองนั่งที่มีรูตรงกลาง (รูปโดนัท) หรือหมอนหลุม เพื่อลดแรงกดบริเวณก้นกบ
- เปลี่ยนอิริยาบถบ่อย ๆ ไม่ควรนั่งในท่าเดียวนานเกิน 1 ชั่วโมง ควรลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย หรือเดินไปมาเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย
- ยืดกล้ามเนื้อ การทำท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและขาอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดอาการปวดและป้องกันการเกิดซ้ำ
การรักษาอาการปวดก้นทางการแพทย์
หากอาการปวดก้นไม่ดีขึ้นหลังจากใช้วิธีบรรเทาด้วยตัวเอง การรักษาทางการแพทย์มีหลายวิธี ขึ้นอยู่กับสาเหตุและความรุนแรงของอาการ
- ยาแก้ปวดและลดการอักเสบ แพทย์อาจจ่ายยากลุ่ม NSAIDs เช่น ไอบูโพรเฟน เพื่อบรรเทาอาการปวดและลดการอักเสบ
- กายภาพบำบัด นักกายภาพบำบัดจะประเมินอาการและสอนวิธีการยืดและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เหมาะสม รวมถึงอาจใช้เทคนิคเฉพาะเช่น การนวด อัลตราซาวด์ หรือการกระตุ้นไฟฟ้า เพื่อบรรเทาอาการปวด
- การฉีดสเตียรอยด์ ในกรณีที่อาการปวดรุนแรงและไม่ตอบสนองต่อการรักษาด้วยวิธีอื่น แพทย์อาจพิจารณาฉีดยาสเตียรอยด์เพื่อลดการอักเสบ
- การผ่าตัด เป็นทางเลือกสุดท้ายสำหรับกรณีที่มีความผิดปกติทางโครงสร้างที่ต้องได้รับการแก้ไข หรือกรณีที่ไม่ตอบสนองต่อการรักษาด้วยวิธีอื่น ๆ ทั้งหมด
การป้องกันอาการปวดก้น
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมบางอย่างสามารถช่วยป้องกันอาการปวดก้นได้
- นั่งในท่านั่งที่ถูกต้อง นั่งหลังตรง เท้าวางราบกับพื้น หัวเข่าอยู่ระดับเดียวหรือต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย หลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้าง
- ใช้เก้าอี้ที่เหมาะสม เลือกเก้าอี้ที่รองรับแนวกระดูกสันหลังได้ดี มีที่พักแขน และปรับระดับความสูงได้ เพื่อให้นั่งทำงานได้ในท่าที่เหมาะสม
- พักเปลี่ยนอิริยาบถ ทุก ๆ 30-60 นาที ควรลุกขึ้นยืน เดิน หรือยืดเส้นยืดสายเพื่อลดแรงกดที่ก้นกบ
- รักษาน้ำหนักให้เหมาะสม น้ำหนักตัวที่มากเกินไปจะเพิ่มแรงกดที่ก้นกบและกระดูกสันหลัง การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวด
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เน้นการออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สะโพก และขา เช่น โยคะ พิลาทิส หรือการว่ายน้ำ
- หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้เกิดแรงกระแทกที่ก้น ระมัดระวังเวลาเดินบนพื้นลื่น ป้องกันการล้มหรือการกระแทกบริเวณก้น
อาการปวดก้นเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะในคนที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน สาเหตุมีได้หลายประการ ตั้งแต่ท่านั่งที่ไม่เหมาะสม เก้าอี้ที่ไม่รองรับสรีระ ไปจนถึงโรคทางการแพทย์ที่ต้องได้รับการรักษาอย่างถูกวิธี การเข้าใจสาเหตุและรู้จักวิธีป้องกันจะช่วยให้เราหลีกเลี่ยงอาการปวดก้นที่อาจส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตได้
หากคุณต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน การเลือกใช้เฟอร์นิเจอร์ที่ออกแบบตามหลักการยศาสตร์เป็นสิ่งสำคัญ Siam Okamura ผู้จัดจำหน่ายเฟอร์นิเจอร์สำนักงานอันดับ 1 จากญี่ปุ่น มีผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงทั้งเก้าอี้เพื่อสุขภาพ เก้าอี้สำนักงาน โต๊ะปรับระดับ และเก้าอี้ Ergonomic ที่ออกแบบมาเพื่อรองรับสรีระร่างกายอย่างเหมาะสม ช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดก้นและปัญหาสุขภาพจากการนั่งทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ